ויטמין D הוא פרוהורמון מסיס בשומן הקיים בשתי צורות ראשוניות:

ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D3 מסונתז בעור בחשיפה לקרני אולטרה סגול (UVB) וניתן להשיגו גם ממקורות תזונתיים כגון דגים שמנים ומזונות מועשרים. 

תרומתו לבריאות

 בריאות השרירים והשלד: ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולמינרליזציה של עצמות, הפחתת הסיכון לרככת בילדים, אוסטאומלציה אצל מבוגרים ואוסטיאופורוזיס בקשישים. זה גם עוזר למנוע נפילות ושברים על ידי שיפור תפקוד השרירים.

 בריאות לב וכלי דם: רמות גבוהות יותר של ויטמין D בנסיוב קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, כולל יתר לחץ דם, אוטם שריר הלב ואי ספיקת לב. רמות אופטימליות קשורות לתמותה קרדיווסקולרית מופחתת.

 תפקוד חיסוני: ויטמין D משפר את התגובה החיסונית המולדת והסתגלנית כאחד. הוא מפחית את הסיכון לזיהומים, כולל דלקות בדרכי הנשימה, והוכח כמוריד את השכיחות והחומרה של מחלות אוטואימוניות.

 בריאות מטבולית: רמות נאותות של ויטמין D קשורות לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית. הוא עוזר לווסת את הפרשת האינסולין ואת הרגישות.

 מניעת סרטן: רמות גבוהות יותר של ויטמין D קשורות להפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס, השד והערמונית. 

 בריאות נוירוקוגניטיבית: מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר להפרעות נוירוקוגניטיביות, כולל דמנציה ודיכאון. רמות תקינות עשויות לסייע בשמירה על תפקוד קוגניטיבי ובריאות נפשית.

 תוצאות הריון ולידה- רמות ויטמין D אופטימליות חשובות לבריאות האם והעובר ומפחיתות את הסיכון לרעלת הריון, סוכרת הריון ומשקל לידה נמוך.

למרות כל היתרונות הללו והעובדה שאנחנו חיים בארץ שטופת שמש, רוב האוכלוסייה בארץ עדיין נמצאת בחסר כרוני של הוויטמין בדם. 

הסיבות לכך:

-רובינו עובדים במקומות סגורים וכאשר כבר יוצאים לשמש, יישר דואגים להימרח בקרם הגנה. 

-חלק מהאוכלוסייה בעלת גוון עור כהה- ייצור הוויטמין בעור באוכלוסיה זו איטי יותר ונדרש זמן חשיפה ארוך יותר לשמש.

מהי הרמה התקינה של ויטמין D3 בדם?

האגודה האנדוקרינית ממליצה לשמור על רמות ויטמין D בסרום מעל 30 ng/mL כדי להבטיח יתרונות בריאותיים מיטביים, לרבות בריאות העצם ותפקוד מערכת החיסון. ניתן לשמור על רמות תקינות של הויטמין ע"י חשיפה מבוקרת לשמש (ללא מקדם הגנה) בשעות הצהריים או ע"י נטילת תוספים.

 מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף בתהליכים רבים בגופינו. הוא תורם לבריאות הלב, לוויסות פעילות השרירים והעצבים, לתמיכה במערכת החיסון, לבניית עצמות, לוויסות רמות הסוכר בדם ועוד..

 מגנזיום נמצא בעיקר ב-מים מינראליים, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, גרעיני חמניות, אגוזי קשיו, שקדים, טחינה גולמית משומשום מלא, בוטנים, אגוזי מלך, שעועית, אפונה וחומוס, קקאו, תרד. 

בשל העובדה שרובינו צורכים מים מותפלים או ממתקני טיהור ביתיים והמזון שלנו מעובד יותר מבעבר, אנו עלולים לסבול ממחסור במינרל חשוב זה. בנוסף, מחסור במגנזיום יכול להיווצר גם כתוצאה ממחלות מסוימות או נטילת תרופות שונות הפוגעות בספיגת המינרל או מגבירות את הפרשתו בשתן.

התסמינים של חוסר במגנזיום

אובדן תיאבון, בחילות, עייפות, חולשה, נימול בגפיים, התכווצויות שרירים, שינויים בקצב הלב.

         האוכלוסיות העיקריות העלולות לסבול מחסר: 

 חולים במחלות מערכת העיכול

 חולי סוכרת 2

 קשישים – סובלים מירידת בספיגת המינרל במעיים ולרוב נוטלים הרבה תרופות.

 ספורטאים- בשל הזעה מוגברת הגורמת לאיבוד מגנזיום בזיעה.

 אלכוהוליסטים

תוספי מגנזיום

יש כמה סוגים בבתי המרקחת. חלקם בעלי ספיגה טובה יותר או פחות, חלקם משפיעים על מערכת העיכול ויכולים להגביר יציאות.

במידה וקיבלתם המלצה (מרופא או תזונאית) ליטול תוסף, יש להיוועץ עם הרוקח לגבי הסוג המתאים לכם.

אומגה 3 היא סוג של חומצת שומן  ששייכת לשומן הרב בלתי רווי. 

למרות שהיא מאוד חיונית לפעילות תקינה של הגוף הוא אינו יודע לייצר אותה בעצמו. 

שלוש חומצות שומן אומגה-3 החשובות לבריאותנו:

 ALA- המקור שלה בעיקר מהצומח והיא נמצאת באגוזי מלך, בזרעי צ’יה, בזרעי פשתן, בשמן פשתן, בשמן קנולה, בצמח מרווה מרושתת ובצמח רגלת הגינה. 

EPA וDHA – מקורם מיצורים ימיים ואצות חד תאיות ומדגי בריכות מסויימים שמקבלים אומגה 3 דרך התזונה שלהם.

לEPA- יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, הפחתת לחץ דם וקרישיות דם.

DHA –מהווה כ35% מחומצות השומן בקרומים של תאי העצב במוח וכ50% מחומצות השומן ברשתית, לכן יש לה חשיבות רבה לתפקוד תקין של המוח והראייה. היא בעלת השפעה מטיבה על הפרעות קשב וריכוז, מונעת אובדן זיכרון, דמנציה ואלצהיימר ובעלת השפעה מטיבה על מצבי רוח. בנוסף, היא בעלת השפעה מטיבה על הורדת רמות טריגליצרידים בדם.

כמו כן, הDHA משמשת כנוגד חמצון ובעלת פעילות אנטידלקטית. ובנוסף נמצאה בעלת השפעה מטיבה על איכות זרע הגבר ולשיפור הפריון.

ל-2 חומצות השומן DHA ו-EPA יש השפעות מיטיבות במניעה ובטיפול של מחלות לב וכלי הדם. לכן איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אומגה 3 ימית לבריאות הלב וכלי הדם, במיוחד באוכלוסיות בסיכון גבוה.

מה כמות EPA וDHA  יומית שאנו זקוקים לה?

אין המלצות רשמיות לכמות האומגה הדרושה באוכלוסיה הבריאה כיוון שזה תלוי בכמות ההתחלתית בגופינו ובכמות חומצות שומן מסוג אומגה 6 שאנו צורכים בתפריט שלנו (לשמירה על יחסי איזון ביניהן).

האומגה 3 וה6, שניהן חיוניות לתפקוד תקין של מערכות הגוף אך היחס ביניהן צריך להיות מאוזן. אם בעבר הייחס היה כ- 1\4 לטובת אומגה 6, אז היום מחקרים מוצאים בתזונה שלנו יחס של 15\1 או יותר.

מדוע זה קורה? בתזונה המערבית אנחנו מקבלים יותר מידי אומגה 6 בשל צריכה גבוהה של מאכלים מעובדים ושימוש יתר בשמנים צמחיים לא איכותיים כגון- שמן סויה שהכי נפוץ בתעשייה.

אציין כי עודף אומגה 6 בדם גורם להאצת תהליכי דלקת, קרישיות והתפתחות מחלות כרוניות לכן גם אם החלטתם לאכול יותר דגים או לצרוך תוספים עדיין יש חשיבות להקפיד על תזונה מאוזנת ולהמעיט במזון מעובד. 

המלצות לאוכלוסיות ספציפיות:

לחולי לב ולאנשים עם שומנים גבוהים בדם- איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוף 2000-4000 מ"ג

של אומגה 3 

להריון והנקה- גופי בריאות שונים ממליצים לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ו200 מ"ג EPA.

למניעה משנית בחולים עם מחלת לב כלילית- מומלצת צריכה יומית של 1000 מ"ג אומגה 3.

דגים העשירים במיוחד בdha :  

דגי בריכות- בורי, פורל, בס - רצוי לרכוש טריים ותוצרת הארץ.

דגי ים- סלמון, סול, בקלה, הליבוט, מוסר. בימינו את רובם מגדלים בכלובים, לכן כמות האומגה 3 בהם תלויה במזון שהם מקבלים.

במידה ואתם בריאים ואוכלים לפחות 2 מנות בשבוע מהדגים העשירים באומגה 3 יתכן ואין צורך בנטילת תוסף.

תוספים: 

היום ניתן לרכוש תוספי אומגה 3 מהחי או מהצומח.

תוספים מהצומח- תוספים צמחוניים על בסיס שמן פשתן או מרווה מרושתת מכילים רק ALA. הגוף יודע להמיר אותה לEPA וDHA אך אחוזי ההמרה הינם נמוכים. לכן למי מכם שמעוניין בתוסף צמחי יש ליטול תוסף המופק מאצות!

תוספים מהחי- זהו שמן דגים שמופק מכבד הדג. 

**יש לשים לב שרוכשים מחברה מוכרת וידועה עם בקרת איכות קפדנית.

מינוני יתר:

מינון גבוה של 3000 מ"ג ומעלה יכולה לגרום לדילול דם, לכן אנשים הנוטלים מדללי דם, צריכים להיוועץ ברופא לפני נטילת תוסף במינון גבוה!

אחסון תוספי האומגה:

יש לשמור בקירור מכיוון שאומגה-3 היא חומצת שומן שרגישה מאוד לחמצון. ממליצה לרכוש בארץ ולא להזמין מחו"ל עקב אי ידיעה לגבי תנאי האחסון בזמן ההובלה. 

12B נחוץ בעיקר ליצירת כדוריות דם אדומות ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. 

מחסור בוויטמין יגרום ל-אנמיה, שינויים במערכת העצבים (חוסר תחושה, נימול..), הפרעות בזיכרון, דיכאון, עייפות ועלייה ברמת ההומוציסטאין אשר קשור בהגברת הסיכון לתחלואה לבבית.

ויטמין 12B קיים רק במזון מן החי: בשר בקר, עוף, דגים, חלמון ביצה ומוצרי חלב המעובדים על ידי חיידקים (כגון יוגורט ביו).

קבוצות סיכון למחסור בוויטמין :

1. נשים הרות ונשים לאחר לידה

2. קשישים

3. צמחונים וטבעונים

4. בעלי הפרעה בספיגת הוויטמין (למשל לאחר ניתוח קיצור קיבה)

5. אנשים הנוטלים תרופות לאורך זמן (מטפורמין, סותרי חומצה..)

6. הסובלים מתת תזונה ומהפרעות אכילה.

אבחון

ניתן לאבחן חוסר בוויטמין בבדיקות דם פשוטות. 

תוספים

במידה ונמצא חסר יש להתחיל נטילת תוסף (לאחר התייעצות עם איש מקצוע). ישנם טבליות למציצה מתחת ללשון, לבליעה ובצורה נוזלית.

יוד הוא יסוד כימי המצוי באדמה ובמי ים וכן במזונות מסוימים באופן טבעי. הוא רכיב חיוני לצורך ייצור והפרשה תקינה של הורמוני בלוטת התריס.

למינרל חשיבות רבה במיוחד בתקופת ההיריון, כי הורמוני בלוטת התריס אחראים בין היתר, להתפתחות המוח ומערכת השלד של העובר והיילוד!

יוד חיוני גם לתפקוד התקין של המערכת החיסונית, להפיכת 'בטא קרוטן' לוויטמין A,  לבריאות השיער, הציפורניים והשיניים.

במקרה של צריכה לא מספקת של יוד או צריכה עודפת עשויה להתפתח תת פעילות של בלוטת התריס – היפותירואידיזם.

לפי הערכות ארגון הבריאות העולמי- WHO כ-2 מיליארד מתושבי העולם סובלים מצריכה בלתי מספקת של יוד.

מקורות תזונתיים ליוד:

מאכלי ים, דגים ובייחוד אצות ים

*כף אצות קלפ מכילה 52,000 מיקרוגרם יוד – ועל כן צריכת אצות אלה באופן לא מבוקר עלולה להוביל לעודף יוד!

ביצים ומוצרי חלב 

ביצים וחלב מהווים מקור ליוד, אם כי כמות היוד במוצרי חלב משתנה בהתאם לתוספי יוד שניתנים לפרות ולתהליך שטיפת עטיני הפרה.

בישראל נצפה חוסר במינרל באוכלוסיות רבות עקב המעבר לשתיית מים מותפלים, צריכת דגים נמוכה, הימנעות ממאכלי ים מטעמי כשרות וירידה בריכוז היוד במוצרי חלב. לפי כך, משרד הבריאות ממליץ לכלל האוכלוסייה בארץ לצרוך מלח שולחני בתוספת יוד (פרט למיקרים בודדים בהם יש איסור מפורש מהרופא).